练胸错误：胸没大，臂先粗

　　一通卧推、俯卧撑练了几天，胸部什么感觉也没找到，胳膊倒是天天酸得不行，再过小半月，胸没长，臂先粗了。

　　女童鞋早就哭倒在一片……为什么会这样?因为大多数胸部训练中，胸肌和大臂三头往往是一起协同发力的。

　　胸部训练，比如俯卧撑、卧推、包括直臂夹胸等，都需要一边控制肘关节活动，一边使大臂内收，所以对胸肌和肱三头都有很好的刺激。

　　而对于练胸新手来说，大多数人日常并没有很好的胸部发力感觉，更习惯手臂用力，所以训练时，本该由胸肌来承担的负荷，自然就由大臂来代劳。日久天长，必然是胸没练好，先出两条麒麟臂……

　　另外，胸没练好胳膊先粗，还会让你的胸肌更难练!

　　做大多数含“推”的动作时，胳膊都会分担掉很多本应由胸肌承受的训练量，这很大程度上影响着胸肌的进阶和力量提升。想要练胸不粗臂，限制手臂三头的发力是关键!

　　蝴蝶机器械夹胸，练胸不粗臂

　　想要练胸不练臂，下面这种健身房里经常能看到的，蝴蝶机器械夹胸可以更好地帮到你!

　　蝴蝶机器械夹胸最大的特点就在于动作过程中，肘关节固定，肱三头肌可以完全不发力!自然也就不用担心练粗大臂咯。

　　蝴蝶机夹胸

　　动作方法：

　　1.坐在器械座位上，挺胸抬头，大臂与地面平行，小臂和肘部紧贴器械软垫;

　　2.胸部发力向内夹起，直至左右两边的软垫接近，停顿2-3秒;

　　3.控制胸肌发力，缓慢归位，重复。

　　动作要点：

　　1.小臂和肘关节固定在软垫上，保证大臂不发力;

　　2.动作过程中集中意念在胸部，感受胸部发力;

　　3.动作全程不要耸肩。

　　大重量+集中刺激=有型有量

　　对于刚开始练胸的新人来说，由于一开始不容易找到胸部发力感觉，可以先用夹胸这类单关节、单肌群的针对动作入门，熟悉胸部发力，帮你更好地进阶。

　　直臂夹胸

　　1.身体要坐正，伸展双臂然后双手伏在握柄上。

　　2.人在呼气的时候手臂要朝内夹紧，在吸气的时候手臂要向外扩张。龙门十字夹胸

　　1.在龙门架两侧挂好手环，两腿分立站在龙门架中间，双脚与肩同宽,自腰部前倾45度，微微屈膝。

　　2.双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对,缓缓向外向上抬起手臂，直至同地面平行。

　　3.稍稍停顿，然后缓缓将手环下拉到身前的起始位置，整个下拉动作在身前形成一个口朝上的半圆形轨迹。

　　4.重复上述动作，直至完成一组练习。

　　而对于已经有训练经验的朋友，由于胸部是很强有力的肌群，小重量刺激根本不能帮助它好好生长，所以就一定要在训练计划里加入卧推、俯卧撑这类多关节综合动作了。

　　俯卧撑

　　1.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。

　　2.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

　　杠铃卧推

　　1.采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩;要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处。

　　2.当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。

　　3.上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

　　另外，在一次训练中，也需要不同的训练动作相结合：一开始在体力充沛的时候，先用大重量卧推来刺激胸肌发展，等到训练后期，没什么力气的时候，再用针对动作集中刺激目标肌群，效率更高，训练效果也更好。