2.鸽子式变体
　　
　　锻炼全身肌肉群 伸长身段
　　
　　这个动作能够锻炼到全身的肌肉群，经常练习就可以拥有修长柔软的身段。
　　
　　动作要领：
　　
　　双腿伸直，坐在地面上，后背立直。左腿弯曲，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。右手抓住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。左臂在头顶上方伸展。眼睛看向斜上方，保持这个姿势1-2分钟，双腿交换，练习时调整两膝左右成一直线，把注意力放在腰背上。
　　
　　训练效果：
　　
　　强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰部和肩关节的柔韧性，使腰部纤细柔软，美化全身线条，促进全身血液循环。